Het menselijk lichaam is niet gebouwd om de hele dag te zitten. En toch is dat wat we de meeste tijd van de dag doen. Het is dan ook niet vreemd te bedenken dat we hiervan op een gegeven moment klachten gaan krijgen als gevolg van een verkeerde houding en een eenzijdig bewegingspatroon. Veel van deze klachten uiten zich in (lage) rugpijn en een stijve nek en schouders.
Je rug heeft een van de grootste spiergroepen van het hele lichaam en een inactieve houding kan de spieren stijf maken. Ook loop je het risico door statische houdingen je rug verkeerd te bewegen waardoor spieren kunnen verkrampen. Daarom is regelmatig bewegen enorm belangrijk en yoga kan je daarbij helpen. Als je merkt dat je wat meer last hebt van je rug door bovengenoemde doe de komende tijd dan eens regelmatig de volgende yogahoudingen die je gaan helpen rugklachten te verminderen (en voorkomen) en ervoor zorgen dat je rug soepel en sterk wordt.
balasana
Balasana ofwel de child’s pose is een perfecte houding voor herstel, om in te ontspannen en om opgebouwde spierspanning in je rug al ademend steeds een beetje verder los te laten. Je kunt de houding met gestrekte armen voor je uit doen om de stretch wat intenser te maken, maar je kunt je armen ook naast je leggen en zo je schouders nog wat meer ontspannen.
Kom in de houding door op handen en knieën te gaan zitten. Plaats je polsen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Zorg dat je nek in het verlengde van je rug is. Adem dan eerst rustig uit. Inademend duw je je borst naar voren en uitademend breng je je billen richting je hielen. Breng je voorhoofd dan helemaal richting de mat. Adem zo een aantal keren rustig door.
adho muka svanasana
Downward facing dog lijkt een eenvoudige pose, maar niets is minder waar. Het is belangrijk om op een aantal dingen te letten tijdens deze pose zodat je hem goed uitvoert met een rechte rug. Eenmaal goed uitgevoerd is deze pose super om je rug te strekken en sterker te maken. Houd er rekening mee dat je je knieën zoveel mag buigen als nodig is om je onderrug te ontlasten. Let op de volgende dingen:
Spreid je vingers, je middelvinger wijst naar voren. Zorg dat je polsen recht naar voren staan.
Druk je handen stevig in de grond, je schouderbladen draaien naar elkaar toe op je rug, zodat je schouders van je oren wegtrekken. Zorg dat je bovenarmen ongeveer naast je oren liggen en licht naar buiten draaien. Dit helpt om je schouderbladen op je rug en in de richting van je heupen te duwen. Je onderarmen draaien zo weinig mogelijk naar binnen. Je armen zijn bijna uitgestrekt, ellebogen licht gebogen. Je hoofd is in het verlengde van je ruggengraat, je nek is ontspannen. Houd je hele rug recht, duw je billen omhoog en trek je heupen als het ware weg van je schouders. Strek je benen. Voel je dit teveel trekken in je rug houd je benen dan licht gebogen en je rug lang. Misschien kun je je benen wat meer strekken bij elke ademhaling. Je hakken hoeven niet op de grond te staan. Je voeten staan op heupbreedte en parallel aan elkaar. Zorg ervoor dat je gewicht gelijk wordt verdeeld over handen en voeten. Adem zo zeker 5 keer goed in en uit.
salamba bhujangasana
De Sphinx pose is fantastisch is voor je rug vanwege de lichte compressie van je onderrug (let op dat het niet pijnlijk moet aanvoelen). Houd er rekening mee dat je deze pose liever niet doet bij serieuze rugproblemen of blessures. Deze houding traint niet alleen je rug maar je hele core waardoor je postuur beter wordt ondersteunt.
Start liggend op je buik, in omgekeerde Savasana. Plaats dan je onderarmen op schouderbreedte plat op de mat en duw jezelf omhoog. Je ellebogen staan recht onder je schouders. Houd je schouders laag, van je oren af. Probeer je billen en benen zoveel mogelijk ontspannen te houden. Adem 5 keer in en uit en kom weer naar beneden en rust even uit op je buik met je hoofd naar opzij.
jathara parivartanasana
Reclined twist of liggende twist is een hele fijne oefening om aan het einde van je yogapractice te doen voor je naar de eind ontspanning in Savasana gaat. De twist is enorm fijn voor het ontlasten van je onderrug.
Ga liggen op je rug en leg je armen gestrekt op schouderhoogte zijwaarts met de palmen tegen de grond. Strek je benen recht omhoog en buig de knieën. Draai je heupen iets naar rechts en breng op een uitademing je knieën naar links omlaag richting je handen. Tegelijkertijd draai je je hoofd naar rechts. Houd de schouders en handpalmen stevig aan de grond. Het is niet erg als je knieën niet helemaal naar de grond komen in deze houding, zolang de schouders op de mat blijven. Adem in en breng je benen weer omhoog en je hoofd naar het midden.
Draai je heupen naar links en herhaal naar de andere kant. Als je de stretch nog iets intenser wilt maken kun je je bovenste been van je af strekken.